Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?

Dịch thuật: Văn Đức Huy, Trần Hoàng Khang, Lê Đào Anh Khương

(SCI Blog) – Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các yếu tố:
1. Là một chế độ ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay mì ý, và những nguồn protein khỏe mạnh như đậu hay thịt gà.
2. Là giảm ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, những thức ăn nhiều đường, chất béo và muối.

I. Thành phần đĩa thức ăn:

Khi bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cách tốt nhất là bạn hãy bắt đầu với khẩu phần ăn trên đĩa của bạn.

Gợi ý cách chia khẩu phần để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng (Ảnh: Cancer Research UK)

1.1. Ăn nhiều trái cây và rau củ:

Trái cây và rau củ là những thành phần chính trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên ăn ít nhất một nửa đĩa gồm rau và salad.

Mời bạn xem thêm:

Chất xơ với bệnh ung thư

1.2. Tăng lượng chất xơ:

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, cụ thể là ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột và giúp bạn no lâu hơn. Hãy thử bánh mì nguyên hạt, mì ống hay gạo, hoặc nếu có một bữa ăn nhẹ, bạn nên đổi khoai tây chiên giòn thành bỏng ngô.

1.3. Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn:

Mời bạn xem thêm:

Có hay không nguy cơ ung thư từ thịt chế biến sẵn và thịt đỏ?

Ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Bạn hãy thử có những ngày không ăn thịt chế biến sẵn có mà thay vào đó là dùng những nguồn protein tốt cho sức khỏe như đậu, bao gồm đậu lăng và đậu, thịt gà tươi hoặc cá tươi thay cho thịt chế biến sẵn có trong bữa ăn yêu thích của bạn.

Ảnh minh họa một số loại thực phẩm cần bổ sung hoặc cần giảm trong chế độ ăn hàng ngày để có một thể chất lành mạnh hơn (Ảnh: Cancer research UK)

II. Thực phẩm hàng ngày và thực phẩm không thường xuyên

Chế độ ăn uống lành mạnh là bạn cần phân chia thực phẩm hàng ngày và thực phẩm không thường xuyên. Đây không phải là nguyên tắc bắt buộc hay là không bao giờ có thực phẩm không lành mạnh, điều này giúp bạn có sự cân bằng tốt khẩu phần ăn hàng ngày.

Thực phẩm hàng ngày là những món ăn chúng ta nên ăn mỗi ngày và bao gồm trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và những nguồn protein khỏe mạnh như đậu hay cá tươi.

Thực phẩm không nên ăn thường xuyên là những món ăn chúng ta có thể dùng trong một dịp nào đó hoặc thỉnh thoảng trong các bữa ăn như bánh ngọt, chocolate, bánh quy và khoai tây chiên. Những thức ăn có thể khác nhau chút ít giữa mỗi người.

III. Quy tắc “một phần” hay nguyên tắc bàn tay:

Bạn cần biết chính xác thành phần của các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn để giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng khi bạn tính thành phần các loại thực phẩm theo đơn vị gam thì không phải lúc nào cũng chính xác.

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian, Quỹ Dinh Dưỡng Anh (British Nutrition Foundation) đã tập hợp và nêu ra hướng dẫn thực tế giúp bạn xác định khẩu phần ăn. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể:

Mì khô hoặc gạo – 1 phần là 2 nắm tay.
Khoai tây mới nấu chín – 1 phần là 6 củ khoai tây.
Đậu nướng – 1 phần khoảng 400 gam là một nửa ~~400g~~ muỗng thiếc tiêu chuẩn.
Súp lơ – 1 phần là 8 bông súp lơ.
Các loại hạt và hạt không ướp muối – 1 phần là lượng vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn.
Phô mai cứng (ví dụ cheddar) – 1 phần là kích thước của 2 ngón tay cái.
Ức gà – 1 phần bằng một nửa bàn tay của bạn.
Dâu tây – 1 phần là 7 quả dâu tây.

Cập nhật ngày: 19/12/2020
Tham khảo nguồn: What is a healthy diet?

Bản quyền nội dung thuộc về Cancer Research UK và quyền dịch thuật cấp cho Prof. Dr. Thích Minh Tâm