Dịch thuật: Quách Phương Đông, Phan Thị Hiếu, Trần Hoàng Khang
(SCI Blog) – Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khoẻ, tuy nhiên việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày vẫn chưa được chú trọng. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 30g/người/ngày. Thực phẩm chứa chất xơ làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn có lợi tại đường ruột giúp tạo ra chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và đồng thời tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt hay gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao. Vì vậy, bạn nên tham khảo bài viết dưới đây để bổ sung thêm một số thực phẩm nhằm làm tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Thật vậy, ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt) có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư. Cứ 10 người dân Anh sẽ có 9 người không đáp ứng đủ 30g chất xơ mỗi ngày. Bằng cách chuyển đổi đơn giản khẩu phần ăn, bạn có thể làm tăng hàm lượng chất xơ.
I. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được.
Căn cứ vào các nghiên cứu từ trước đến nay, việc sử dụng chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt có hiệu quả tốt nhất trong việc giảm nguy cơ ung thư.
II. Lợi ích của chất xơ:
Chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
Chất xơ không tan làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn có lợi ở ruột già, các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra butyrate – chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.
III. Thực phẩm bổ sung chất xơ:
Thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tất cả những thực phẩm này đều có nhiều chất xơ, nhưng ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là có hiệu quả nhất làm giảm nguy cơ ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt.
Tăng thực phẩm giàu chất xơ bằng cách:
- Ăn ngũ cốc chứa nhiều chất xơ: bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, gạo lứt
- Dùng trái cây và rau quả vào mỗi bữa ăn (có thể tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) để bổ sung chất xơ.
- Sử dụng đậu lăng nấu chín.
Mẹo hay – Để chọn đúng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bạn hãy lựa chọn các thực phẩm có chữ “nguyên chất” ở đầu danh sách thành phần nhé!
Mời bạn tham khảo video: Làm thế nào để chế ngự cơn thèm ngọt hiệu quả?
IV. Có nên bổ sung chất sơ bằng thực phẩm chức năng:
Hiện nay, chúng ta sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để tốt cho sức khoẻ.
Tuy vậy, để cơ thể hấp thụ tốt chất xơ, thay vì bổ sung, chúng ta nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ tự nhiên, đặc biệt như là ngũ cốc nguyên hạt.
Mời bạn xem thêm một số bài viết cùng chủ đề:
Cập nhật ngày: 10/10/2020
Tham khảo nguồn: Do foods high in fiber reduce my risk of cancer?
Bản quyền nội dung thuộc về Cancer Research UK và quyền dịch thuật cấp cho Prof. Dr. Thích Minh Tâm
